◇潮热、情绪波动量华网
◇膀胱控制差、感觉沮丧
◇体重增加、骨量降低
◇记忆力减退、睡眠质量下降
◇周期不规律、阴道干涩
◇皱纹、下垂……
（图源网络，侵删）
对女性而言，45至55岁左右是一个特别的生理阶段——围绝经期，也就是我们常说的“更年期”。这是身体自然过渡的时期，伴随着卵巢功能的自然衰退和雌激素水平的下降，身体会出现一系列变化。许多女性都害怕这一时期的到来，仿佛它是青春与活力的终点。
上述“表象”问题或可通过外在方式（如医美）延缓，但内在表现如潮热、体重/体脂肪增加（随之而来心血管风险增加）、情绪波动、骨质流失等，除了激素疗法（需在专业医生评估和指导下使用），尚没有什么立竿见影的手段。
难道只能静待花谢吗？当然不是！我们的身体很神奇，你善待它，它就能回报你更长久的花期（其实女性的花期比男性长多了~）。
或许，你的餐盘里，就藏着延缓衰老的秘密！
我们可以通过合理饮食调整、关键营养素充足摄入进行“管控”，从而缓解因为激素水平改变带来的恼人症状，改善或维系整体健康，帮助女性朋友更从容地应对这一生理阶段的变化。
那么，具体该怎么做？哪些营养素是“关键帮手”？我们又该如何真正吃出健康和活力？
01
打好营养基础：食物多样，合理搭配
做到食物种类多样，每天吃饭、吃菜及常见食物不低于12种，每周不低于25种。
简单的方法就是按照《中国居民膳食指南》“宝塔图”来吃，每层吃两种以上，12种就很容易做到。只有营养基础打好了，我们再优化补充更年期相关营养素效果才会好。
02
关键营养素，为更年期健康加分
更年期女性的饮食需重点关注以下营养素，以针对性改善症状、维持代谢平衡：
1.钙与维生素D：守护骨骼健康量华网
雌激素水平的下降会加速骨质流失，增加骨质疏松症风险。进入更年期前，骨矿物质含量及密度越高，更年期后出现骨质疏松甚至骨折风险大幅度降低。建议所有30+女性要开始关注钙及维生素D摄入！大家没有看错，不是到了更年期才需注意，而是提早10年做好储备，但现在才开始也是可以的。
钙：每日推荐摄入量800-1200mg（中国营养学会）。来源：牛奶/酸奶（250ml约含250mg钙）、奶酪、豆腐（卤水豆腐更佳）、深绿色蔬菜（菠菜需焯水去草酸）、小鱼干、芝麻。
维生素D：被誉为“阳光营养素”，是帮助你把钙元素转运、代谢和存储进骨骼里的关键营养素。多晒太阳！晒不够就食补，吃不够可以选择维生素D补充产品。有条件的最好先抽血查一下自己的维生素D水平，再遵医嘱补充。另外提醒大家D3优于D2。来源：日晒（每天15分钟裸露手臂/小腿）、深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、蛋黄、强化乳制品（部分牛奶/奶粉添加VD）、维生素D制剂。
2. 优质蛋白：延缓肌肉流失
更年期后肌肉合成能力下降，易发生“肌少症”，需保证足够蛋白质摄入。
每日推荐量：1.0-1.2g/kg体重（如60kg女性约60-72g）。
来源：鱼、禽、蛋、瘦肉（优先深海鱼，富含Omega-3）、豆制品（豆腐、豆浆）、低脂乳制品。建议：每餐摄入20-30g蛋白（如1个鸡蛋+1杯牛奶≈12g，100g瘦肉≈20g）。
3. 植物雌激素（大豆异黄酮）：缓解潮热，平衡内在
大豆及豆制品中的大豆异黄酮是“植物雌激素”（类雌激素活性约为人体雌激素的1/1000），可双向调节体内雌激素水平（不足时补充，过量时抑制），可能减轻潮热、阴道干涩等症状。
推荐量：每日约50mg大豆异黄酮，相当于300-500ml豆浆，或100g北豆腐，或50g豆腐干。
来源：黄豆、黑豆、青豆（打豆浆/做豆腐）、纳豆、鹰嘴豆、味噌——都是植物雌激素的良好来源。
注意：未发现大豆异黄酮会增加乳腺癌风险，反而可能降低风险，但乳腺增生或乳腺癌术后患者需咨询医生。
4. B族维生素：改善疲劳与情绪
更年期女性因代谢变化、睡眠障碍易出现疲劳、焦虑、注意力不集中。B族维生素（如B1、B6、B12、叶酸）可以从优质碳水化合物食物摄取。研究表明碳水化合物的质量直接影响更年期症状，在日常生活中增加优质碳水摄入，有利于改善围绝经期相关症状、维护神经功能保护记忆力。
杂粮富含膳食纤维及葡聚糖，对有效降低胆固醇也大有好处。建议主食需要粗细搭配，做到多样化。
来源：全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）、瘦肉（猪牛羊）、动物肝脏（每周1-2次，每次20-30g）、深绿叶菜（菠菜、西兰花）、豆类（鹰嘴豆、扁豆）、鸡蛋。
5. Omega-3脂肪酸：保护心血管
雌激素下降会增加动脉硬化风险，Omega-3可降低炎症因子、调节血脂（降低甘油三酯）、改善血管弹性。建议用不饱和脂肪酸（或者植物油）来替代饱和脂肪酸（动物油、棕榈油等）。因为有些“脂肪”含有EPA和DHA，能降低心血管疾病风险，这对失去雌激素保护的围绝经期女性尤为重要。
来源：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼，每周2-3次，每次100-150g）、亚麻籽（每日10-15g，打粉加入粥/酸奶）、核桃（每日3-5颗）。
6. 膳食纤维：调节代谢与肠道健康
更年期易出现体重上升、便秘（雌激素下降影响肠道蠕动）、血糖/血脂波动。膳食纤维可增加饱腹感、延缓糖脂吸收，有助于更好地控制体重、促进肠道益生菌增殖。
推荐量：每日25-30g。
来源：全谷物（燕麦、藜麦）、杂豆（红豆、绿豆）、带皮水果（苹果、梨）、蔬菜（芹菜、芦笋、西蓝花）、菌菇（木耳、香菇）。
03
饮食之外，别忘了这些生活良方
除了饮食，更年期女性还需要调整生活方式：
1.规律运动：建议每周进行150分钟的快走、游泳、跳舞等有氧运动，以增强心肺功能；每周再进行至少两次力量训练，比如简单的哑铃、瑜伽等，以助于肌肉量的增加，提高骨骼密度。
2.睡眠管理：良好的睡眠是健康的基石，然而更年期女性常常受到失眠的困扰。失眠人群可尝试在睡前1小时远离手机，以避免蓝光干扰；也可用温水泡脚，促进血液循环，帮助更快地进入梦乡。
3.心理调适：接受更年期是自然的生命过程，不要过分地焦虑和担忧。也可通过正念冥想、深呼吸练习、培养兴趣爱好等转移注意力，必要时应寻求专业支持。
◇◇◇◇◇◇
更年期
不是健康的终点站
而是自我关爱的觉醒时刻
用科学营养管理构建健康屏障
平稳度过这段特别的生命旅程
从每一餐、每一天开始
来源：临床营养科 黎婉明
审核：临床营养科主任 李雪丹
编辑：宣教科全媒体编辑部
（文中部分图片来自网络公开渠道，不能识别其来源，仅作为科普传播素材，非商业用途，若有侵权，请联系删除）
量华网
金鼎配资提示：文章来自网络，不代表本站观点。
- 上一篇：K线猎手 护航开幕式共绘“全运蓝”，广州交出空气质量优异答卷
- 下一篇：没有了
沪深京行情 实时轮播
热点资讯
