
◇潮热、情绪波动量华网
◇膀胱控制差、感觉沮丧
◇体重增加、骨量降低
◇记忆力减退、睡眠质量下降
◇周期不规律、阴道干涩
◇皱纹、下垂……

(图源网络,侵删)
对女性而言,45至55岁左右是一个特别的生理阶段——围绝经期,也就是我们常说的“更年期”。这是身体自然过渡的时期,伴随着卵巢功能的自然衰退和雌激素水平的下降,身体会出现一系列变化。许多女性都害怕这一时期的到来,仿佛它是青春与活力的终点。
上述“表象”问题或可通过外在方式(如医美)延缓,但内在表现如潮热、体重/体脂肪增加(随之而来心血管风险增加)、情绪波动、骨质流失等,除了激素疗法(需在专业医生评估和指导下使用),尚没有什么立竿见影的手段。
难道只能静待花谢吗?当然不是!我们的身体很神奇,你善待它,它就能回报你更长久的花期(其实女性的花期比男性长多了~)。
或许,你的餐盘里,就藏着延缓衰老的秘密!
我们可以通过合理饮食调整、关键营养素充足摄入进行“管控”,从而缓解因为激素水平改变带来的恼人症状,改善或维系整体健康,帮助女性朋友更从容地应对这一生理阶段的变化。
那么,具体该怎么做?哪些营养素是“关键帮手”?我们又该如何真正吃出健康和活力?
01
打好营养基础:食物多样,合理搭配
做到食物种类多样,每天吃饭、吃菜及常见食物不低于12种,每周不低于25种。
简单的方法就是按照《中国居民膳食指南》“宝塔图”来吃,每层吃两种以上,12种就很容易做到。只有营养基础打好了,我们再优化补充更年期相关营养素效果才会好。

02
关键营养素,为更年期健康加分
更年期女性的饮食需重点关注以下营养素,以针对性改善症状、维持代谢平衡:
1.钙与维生素D:守护骨骼健康量华网
雌激素水平的下降会加速骨质流失,增加骨质疏松症风险。进入更年期前,骨矿物质含量及密度越高,更年期后出现骨质疏松甚至骨折风险大幅度降低。建议所有30+女性要开始关注钙及维生素D摄入!大家没有看错,不是到了更年期才需注意,而是提早10年做好储备,但现在才开始也是可以的。
钙:每日推荐摄入量800-1200mg(中国营养学会)。来源:牛奶/酸奶(250ml约含250mg钙)、奶酪、豆腐(卤水豆腐更佳)、深绿色蔬菜(菠菜需焯水去草酸)、小鱼干、芝麻。
维生素D:被誉为“阳光营养素”,是帮助你把钙元素转运、代谢和存储进骨骼里的关键营养素。多晒太阳!晒不够就食补,吃不够可以选择维生素D补充产品。有条件的最好先抽血查一下自己的维生素D水平,再遵医嘱补充。另外提醒大家D3优于D2。来源:日晒(每天15分钟裸露手臂/小腿)、深海鱼(三文鱼、鲭鱼)、蛋黄、强化乳制品(部分牛奶/奶粉添加VD)、维生素D制剂。
2. 优质蛋白:延缓肌肉流失
更年期后肌肉合成能力下降,易发生“肌少症”,需保证足够蛋白质摄入。
每日推荐量:1.0-1.2g/kg体重(如60kg女性约60-72g)。
来源:鱼、禽、蛋、瘦肉(优先深海鱼,富含Omega-3)、豆制品(豆腐、豆浆)、低脂乳制品。建议:每餐摄入20-30g蛋白(如1个鸡蛋+1杯牛奶≈12g,100g瘦肉≈20g)。
3. 植物雌激素(大豆异黄酮):缓解潮热,平衡内在
大豆及豆制品中的大豆异黄酮是“植物雌激素”(类雌激素活性约为人体雌激素的1/1000),可双向调节体内雌激素水平(不足时补充,过量时抑制),可能减轻潮热、阴道干涩等症状。
推荐量:每日约50mg大豆异黄酮,相当于300-500ml豆浆,或100g北豆腐,或50g豆腐干。
来源:黄豆、黑豆、青豆(打豆浆/做豆腐)、纳豆、鹰嘴豆、味噌——都是植物雌激素的良好来源。
注意:未发现大豆异黄酮会增加乳腺癌风险,反而可能降低风险,但乳腺增生或乳腺癌术后患者需咨询医生。
4. B族维生素:改善疲劳与情绪
更年期女性因代谢变化、睡眠障碍易出现疲劳、焦虑、注意力不集中。B族维生素(如B1、B6、B12、叶酸)可以从优质碳水化合物食物摄取。研究表明碳水化合物的质量直接影响更年期症状,在日常生活中增加优质碳水摄入,有利于改善围绝经期相关症状、维护神经功能保护记忆力。
杂粮富含膳食纤维及葡聚糖,对有效降低胆固醇也大有好处。建议主食需要粗细搭配,做到多样化。
来源:全谷物(燕麦、糙米、全麦面包)、瘦肉(猪牛羊)、动物肝脏(每周1-2次,每次20-30g)、深绿叶菜(菠菜、西兰花)、豆类(鹰嘴豆、扁豆)、鸡蛋。

5. Omega-3脂肪酸:保护心血管
雌激素下降会增加动脉硬化风险,Omega-3可降低炎症因子、调节血脂(降低甘油三酯)、改善血管弹性。建议用不饱和脂肪酸(或者植物油)来替代饱和脂肪酸(动物油、棕榈油等)。因为有些“脂肪”含有EPA和DHA,能降低心血管疾病风险,这对失去雌激素保护的围绝经期女性尤为重要。
来源:深海鱼(三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼,每周2-3次,每次100-150g)、亚麻籽(每日10-15g,打粉加入粥/酸奶)、核桃(每日3-5颗)。
6. 膳食纤维:调节代谢与肠道健康
更年期易出现体重上升、便秘(雌激素下降影响肠道蠕动)、血糖/血脂波动。膳食纤维可增加饱腹感、延缓糖脂吸收,有助于更好地控制体重、促进肠道益生菌增殖。
推荐量:每日25-30g。
来源:全谷物(燕麦、藜麦)、杂豆(红豆、绿豆)、带皮水果(苹果、梨)、蔬菜(芹菜、芦笋、西蓝花)、菌菇(木耳、香菇)。
03
饮食之外,别忘了这些生活良方
除了饮食,更年期女性还需要调整生活方式:
1.规律运动:建议每周进行150分钟的快走、游泳、跳舞等有氧运动,以增强心肺功能;每周再进行至少两次力量训练,比如简单的哑铃、瑜伽等,以助于肌肉量的增加,提高骨骼密度。
2.睡眠管理:良好的睡眠是健康的基石,然而更年期女性常常受到失眠的困扰。失眠人群可尝试在睡前1小时远离手机,以避免蓝光干扰;也可用温水泡脚,促进血液循环,帮助更快地进入梦乡。
3.心理调适:接受更年期是自然的生命过程,不要过分地焦虑和担忧。也可通过正念冥想、深呼吸练习、培养兴趣爱好等转移注意力,必要时应寻求专业支持。
◇◇◇◇◇◇
更年期
不是健康的终点站
而是自我关爱的觉醒时刻
用科学营养管理构建健康屏障
平稳度过这段特别的生命旅程
从每一餐、每一天开始
来源:临床营养科 黎婉明
审核:临床营养科主任 李雪丹
编辑:宣教科全媒体编辑部
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