加配网支招 | 杂粮粥、全麦面包竟是“隐形刺客”？糖友避坑指南来了→

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每年的11月14日是世界防治糖尿病日，今年的主题为“糖尿病与幸福感”。

在世界防治糖尿病日来临之际，广州医科大学附属市八医院临床营养科主任、主任医师韩亚娟提醒糖友：控糖不仅要“管住嘴”，更要“会吃”。

杂粮粥、全麦面包、浓汤、勾芡羹、部分水果等看似健康的食物，可能暗藏高血糖生成指数（GI）陷阱。韩亚娟支招，通过选择整粒杂粮、调整进食顺序、巧搭蛋白质与蔬菜、优选低GI零食四类实用技巧，既能满足口腹之欲，又能稳住血糖，提升糖友生活幸福感。

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医学指导：

韩亚娟广州医科大学附属市八医院临床营养科主任、主任医师

3种“隐形高GI主食”

吃错更伤血糖

对糖尿病患者来说，主食选择是控糖路上的“重中之重”。很多人一听说“杂粮控糖”，就把家里的白米饭全换成杂粮饭，以为这样就能高枕无忧。但事实上，有些看似健康的主食，实际GI值（血糖生成指数）比白米饭还高，悄悄让血糖飙升却被很多人忽视。

韩亚娟介绍，主食的升糖速度是“多因素作用”的结果，不能只看是否含杂粮。

首先是加工程度：整粒的燕麦米和磨成粉的燕麦片，前者保留了完整的麸皮和胚芽，膳食纤维丰富，GI值约50；后者经过精细研磨，膳食纤维受损，GI值能升到70以上，和白米饭（GI约73）相差无几。

其次是烹饪方式：同样是糙米，煮成颗粒分明的糙米饭GI值较低，但熬成软烂的糙米粥，淀粉糊化程度高，消化吸收快，GI值会大幅上升。

最后是搭配食材：单独吃一碗杂粮饭，血糖可能在1小时内升高；但如果搭配了鸡蛋、瘦肉和绿叶菜，蛋白质和膳食纤维能延缓胃排空，血糖上升速度会明显放缓。

更关键的是，有些看似“健康”的主食，其实藏着高GI的“陷阱”。它们可能披着“杂粮”“天然”的外衣，实际加工程度高或含添加糖，吃了反而比白米饭更伤糖。同时，真正能帮糖友控糖的主食，核心在于“高蛋白质+高膳食纤维”——这两种成分能像“刹车”一样，减缓糖分进入血液的速度。如果只单一吃杂粮，不注重搭配，控糖效果会大打折扣。

韩亚娟支招，糖友选主食、搭主食，记住这3个实操技巧。

1.选杂粮：认准“整粒”和“配料表第一位”

真正适合糖友的杂粮主食，首选整粒杂粮，比如燕麦米、糙米、藜麦、荞麦粒、红豆、绿豆等。这些杂粮保留了完整的麸皮和胚芽，膳食纤维和蛋白质含量高，GI值低（大多在55以下）。

购买预包装杂粮产品时，一定要看配料表：如果“全麦粉”“糙米”“燕麦米”等杂粮成分排在第一位，说明含量高；如果排在后面，甚至在“白砂糖”“小麦粉”之后，就别买了。比如买全麦面包，优先选配料表前三位是“全麦粉、水、酵母”，且没有添加糖、植脂末的产品。

2.控分量：每餐主食“一拳大小”，别因“健康”就多吃

就算是健康的杂粮主食，吃多了也会升糖。建议糖友每餐的主食量控制在“一拳大小”（约50-75克生重，煮熟后约150-200克），比如一小碗糙米饭、半个中等大小的全麦馒头。很多糖友觉得“杂粮健康，多吃点没关系”，比如一次吃两碗杂粮饭，结果血糖还是超标——要知道，杂粮的本质还是碳水化合物，过量摄入同样会转化为葡萄糖。

3.巧搭配：“主食+蛋白+蔬菜”，控糖效果1+1>2

最好的主食搭配公式是：1拳主食+1份优质蛋白+2份蔬菜。

“1份优质蛋白”可以是1个鸡蛋、100克瘦肉（约手掌心大小）、150克豆腐或200毫升无糖牛奶；“2份蔬菜”主要是绿叶蔬菜（如菠菜、生菜、油麦菜），每份约150克，相当于1捧蔬菜的量。比如早餐吃“半块全麦馒头+1个煮鸡蛋+1碟清炒菠菜”，午餐吃“1小碗糙米饭+1块清蒸鱼+1碟凉拌黄瓜”，这样的搭配能让血糖上升更平缓，还能增加饱腹感，避免下一餐过量进食。

“对糖尿病患者来说，主食不是不能吃，而是身体必需的能量来源，关键在于‘吃对种类、控制分量、合理搭配’。”韩亚娟说。

喝汤有讲究

避开两个误区

在广州，“无汤不成宴”是刻在饮食文化里的习惯，很多糖尿病患者也离不开每日一碗汤。但不少糖友喝了汤后，却发现血糖悄悄升高，甚至抱怨“怎么喝个汤血糖也会升高”。其实，不是糖尿病患者不能喝汤，而是很多人没掌握喝汤的“门道”——选不对汤品、喝错方法，反而会给控糖添负担。以下这两个误区比吃白米饭还伤糖。

误区1：“只喝汤不吃菜/肉”，营养浪费还升血压

很多糖友觉得“汤熬得越久越浓，营养越丰富”，所以每次都把汤底喝得精光，却把食材剩下。但从营养角度来看，这其实是个很常见的误区：汤的营养主要集中在食材本身，比如瘦肉中的蛋白质、蔬菜里的维生素，大部分都保留在肉和菜中，溶解到汤里的量不足10%。如果只喝汤不吃料，不仅会浪费80%以上的营养，还会因为过量喝汤摄入过多水分和盐分——有些人煲汤爱放瑶柱、火腿提鲜，这些食材本身含盐量不低，长期多喝汤容易导致血压升高，增加肾脏负担。

广州有句老话“汤渣不如汤”，但对糖尿病患者来说，这句话完全不适用。长期这样“弃料喝汤”，不仅会导致蛋白质摄入不足，影响肌肉量，还会因盐分超标增加心血管负担，对糖尿病合并高血压的患者尤其危险。

误区2：“爱喝浓汤、勾芡汤”，脂肪和淀粉双超标

不同做法的汤，对血糖的影响天差地别。像老火靓汤里的浓汤（如猪骨浓汤、鸡汤），熬煮时间长，脂肪会大量溶解到汤中，喝一碗就可能摄入10-15克脂肪；而勾芡的汤（如玉米羹、豆腐羹），淀粉会让汤的GI值（血糖生成指数）大幅升高，比如一碗勾芡的玉米羹，GI值能达到75，和白米饭差不多，喝下去后血糖会快速飙升。还有些含糖的甜汤（如木瓜雪耳糖水、番薯糖水），即使不加白砂糖，食材本身的糖分加上熬煮后淀粉糊化，也会让血糖失控，这些都是糖友喝汤时容易踩的“坑”。

很多糖友觉得“浓汤更滋补”，比如猪骨汤、牛骨汤，熬得奶白色才觉得好喝。但其实这种奶白色的汤，是脂肪乳化后的效果，一碗200毫升的猪骨浓汤加配网，脂肪含量能达到15克，相当于3勺食用油。而勾芡的汤，比如大家常喝的“粟米羹”“牛肉羹”，为了口感顺滑会加入淀粉勾芡，淀粉会快速转化为葡萄糖，让血糖在半小时内升高。比如一碗粟米羹，喝完后血糖可能从6mmol/L升到9mmol/L，比吃半碗白米饭的升糖效果还明显。

糖友喝汤指南：

1.选对汤品：优先“清炖+少料”，避开3类汤

适合糖尿病患者的汤，首选清炖蔬菜汤、瘦肉汤，比如玉米胡萝卜排骨汤、冬瓜瘦肉汤、番茄蛋花汤、紫菜蛋花汤。这些汤做法简单，少油少盐，食材中的营养能保留，且不会让血糖升高。需要避开的3类汤是：①浓汤（如老火骨汤、奶白鱼汤）；②勾芡汤（如玉米羹、豆腐羹）；③甜汤（如木瓜糖水、番薯糖水）。如果实在想喝甜汤，建议用代糖（如赤藓糖醇），且食材要控制量，比如一次只吃一小块木瓜，汤只喝半碗。

2.喝对顺序：“先吃菜/肉，再喝汤”，延缓血糖上升

正确的喝汤顺序很重要，建议糖友喝汤前先吃1-2口蔬菜（如青菜、冬瓜）或1小块瘦肉，再喝半碗汤。这样做的好处是：蔬菜中的膳食纤维、瘦肉中的优质蛋白能先在胃里形成“保护层”，延缓胃排空速度，再喝汤时，汤里的少量糖分和盐分吸收会更慢，避免血糖快速升高。比如午餐时，先吃几口清炒时蔬，再喝半碗冬瓜丸子汤，最后吃主食，这样搭配能让餐后血糖波动减少20%以上，比空腹喝汤更稳糖。

3.控制量：每餐汤量不超过200毫升，别喝“隔夜汤”

即使是健康的汤，也不能过量喝。建议糖友每餐汤量控制在200毫升以内（约小半碗），避免一次性喝太多导致水分摄入过量，增加肾脏负担。同时，不要喝隔夜汤，隔夜汤会产生亚硝酸盐，且盐分、脂肪会沉淀，加热后营养流失，对血糖和血压都不利。

吃水果有技巧

学会这三招

对于糖尿病患者来说，水果往往让人又爱又怕。一方面，水果富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质，味道鲜美，让人难以割舍；另一方面，又担心水果中的糖分导致血糖飙升，加重病情，因此很多糖尿病患者对水果敬而远之。

但其实，糖尿病患者并非要完全戒掉水果，只要掌握“看时间+选种类+控分量”这三招，也能健康享受水果的美味。

第一招：选种类，低GI是关键

不同种类的水果，其升糖能力有很大差异，这主要通过血糖生成指数（GI）来衡量。GI值反映了食物摄入后对血糖升高的速度和幅度。一般来说，GI值低于55的食物为低GI食物，55-70为中等GI食物，高于70则为高GI食物。对于糖尿病患者而言，优先选择低GI的水果是明智之举。

1. 莓果类

推荐：草莓、蓝莓、树莓、黑莓、蔓越莓

优势：GI值40左右，含糖量较低（含糖量5-15g/100g）。富含花青素和抗氧化物质。

2. 低糖柑橘类